2026年美加墨世界杯火热开赛，12小时的时差，让无数中国球迷开启了为期近40天的昼夜颠倒观赛模式。凌晨守赛、久坐观赛、作息紊乱，成为球迷们的常态。

全程久坐紧盯赛场，长时间保持固定姿势，会直接导致人体气血运行阻滞、经络不通。中医认为“久视伤血，久坐伤肉”，长期静坐不动，颈肩部筋骨僵硬失养，腰背部经筋气血瘀滞，下肢气血循环不畅，短短几天下来，颈肩酸痛、腰背僵硬、下肢水肿等问题接踵而至，不少球迷观赛后浑身酸痛、疲惫不堪，严重影响日常工作与生活。

想要畅快看球，又不想透支身体健康，中医养生智慧中的传统导引术就是绝佳解法。不需要大型健身器械，也不用挤出几个小时，利用比赛中场休息的碎片化时间，做几组简单的导引动作，就能疏通周身气血、松解僵硬筋骨，针对性改善久坐带来的各类不适，真正实现观赛不伤身，养生不耽误。

PART.01

舒缓颈肩酸痛

解锁轻松观赛状态

长时间低头、前倾观赛，颈椎持续处于紧张受压状态，颈部深层肌群僵硬劳损，肩背肌肉紧绷痉挛，久而久之会引发颈椎失衡、肩颈酸痛僵硬，正是现代人群高发的颈肩劳损问题。推荐两组简单的导引动作，快速松解颈肩、平衡筋骨气血。

凫沃振臂式

活化颈肩肌群，疏通上半身气血

这个动作专门针对久坐导致的颈肩僵硬、气血不畅，适配观赛间隙快速放松。

动作步骤：左脚开立，与肩同宽。两手十指交叉，反背于后，头部左右摆动，像鸭子抖动头部甩掉水渍的样子，重复6次。随后，两手臂从两侧上举，两手指在头顶上方交叉，手腕掌屈90°，大臂伸直夹耳，用肩膀的力量带动手臂进行小范围快速振摇，前后摇动6次。

养生功效：轻柔摆头可激活颈部深层肌群，提升头颈稳定性与活动度，缓解颈部受压劳损；肩部带动手臂振摇，能够拉伸紧张的胸肌、背阔肌、肩胛提肌，强化薄弱的斜方肌、肩袖肌群，重塑颈肩部肌肉力学平衡，疏通肩颈瘀堵，快速缓解久坐观赛带来的颈肩酸胀、僵硬疼痛。

必守要点：头部摇动幅度宜小、速度不宜过快，切忌猛摆头部；全程腰背挺直，不塌腰、不弓背；发力核心在肩部，避免手腕、胳膊代偿用力。

侧比松肩式

松解肩颈僵硬，改善局部瘀堵

久坐观赛容易不自觉耸肩、含胸，导致肩颈肌肉持续紧绷，这组动作可精准放松单侧紧张肌群，快速缓解肩颈疲惫。

动作步骤：两脚开立，与肩同宽，下颌微收，颈项拔伸，百会上牵，双手相交反背于后。头部向左倾斜，同时上耸左肩，以左耳碰到左肩为度，停留3秒后，缓慢回到中立位，右侧同上。

养生功效：双手反背固定身体，可有效避免练习时骨盆、肩部歪斜，杜绝肢体代偿损伤；通过头肩配合的侧倾、耸动动作，深度放松颈肩紧张肌肉，破除局部气血瘀堵，快速减轻肩颈僵硬、酸胀感，让头颈肩回归舒展状态。

必守要点：头部左右倾斜全程，始终保持下颌微收，避免低头、仰头代偿，保护颈椎曲度。

PART.02

缓解腰背不适

告别久坐僵硬劳损

观赛时久坐塌腰、驼背蜷缩，会让腰椎、腰背筋膜持续受压，脊柱受力失衡，气血无法顺畅流通，进而引发腰背酸胀、僵硬，长期下来还会加重腰椎负担。两组腰背导引术，逐节舒展脊柱、疏通腰背经筋。

转腰对拉式

疏通腰背气血，缓解久坐僵硬

长期静坐会导致腰部经筋蜷缩、气血瘀滞，这组动作通过旋转、对拉脊柱，全方位舒展腰背肌群，适配久坐后的腰背放松。

动作步骤：呈四点跪位，双手同肩宽，颈、背、腰保持同一水平线后左右转动腰脊，以腰臀部感到酸胀为佳。然后臀部尽力向后坐至极限，停留5秒，形成前后对拉的争力，充分感受腰臀部的牵拉感。最后起身，回正，往返做14次。

养生功效：脊柱伸直旋转的动作，可对腰部形成温和静力牵拉，舒展腰部深层僵硬肌肉，改善腰背僵硬板滞状态；躯干水平对齐发力，能精准作用于腰背劳损部位，全方位拉伸腰背经筋与筋膜，加速腰部气血流通，有效缓解久坐引发的腰背酸痛、僵硬无力。

必守要点：全程保持颈、胸、背、腰处于同一水平面，保证牵拉发力精准，提升养生效果。

逐节抻腰式

养护腰椎筋骨，改善周身循环

针对久坐导致的腰椎压力大、腰背肌群无力、下肢气血不畅、水肿乏力等问题，这组动作可逐节活动脊柱，兼顾腰背养护与下肢气血疏通。

动作步骤：两脚开立与肩同宽，双手置于腰部，从颈椎、胸椎到腰椎逐节向下弯曲，手顺势下滑至足，握住足踝。然后双手松开足踝，缓缓起身，从腰椎到颈椎逐节伸展，最后两手扶持腰骶部，身体后仰至极势，重复3次。

养生功效：脊柱逐节屈伸，可充分活动颈椎、胸椎、腰椎，规避突发弯腰、后仰带来的脊柱损伤，安全养护脊柱筋骨；弯腰动作可拉伸人体后表筋膜链，提升腰背肌群协调性，增强腰椎稳定性；身体后仰可矫正久坐变形的腰椎曲度，强化腰背肌肉力量，减轻椎间盘压力，同时疏通腰背、下肢气血，改善久坐气血瘀积引发的下肢水肿、双腿沉重问题。双手扶持腰骶，还能有效保护腰椎，避免髋关节代偿受损。

必守要点：动作要缓慢，切忌用力过猛，另外要注意脊柱逐节运动。

PART.03

世界杯观赛养生小结

中医养生讲究动静相宜、气血通畅，熬夜久坐观赛，核心损耗在于气血瘀滞、筋骨失养。无须花费大量时间养生，利用每一次中场休息，花3～5分钟练习以上导引动作，松颈肩、舒腰背、通气血，就能有效化解久坐熬夜带来的身体损伤。

热爱赛事，更要热爱自己的身体。近40天世界杯赛程，愿每一位球迷都能以中医智慧护航，畅快观赛、科学养生，不负热爱、不伤身心！

中医导引是我国古代重要的治疗方法之一，与针刺、中药、砭石、艾灸并重。大众对导引的认知可能局限在八段锦和易筋经等传统功法，但导引其实是一种疾病治疗方法，同时也是预防疾病、促进人体健康长寿的手段，是我们亟待挖掘、推广的医学宝库。该书全面介绍了导引的来源与概念，深度挖掘和解析导引的特点和作用，并结合常见的慢性疾病开出宣导良方，旨在加深大众对导引的认识，让大众了解并爱上导引，真正让这个古代上工首选之法传到千万家，发挥好导引在防治疾病、维护健康方面的特色优势。

本期内容为“观赛不伤身，中医有妙招”——中医药出版工委新媒体联盟世界杯中医养生保健指南活动特别推荐。

本内容仅供参考，个人体质请咨询医师。

来源 / 医药卫生编辑室

制作 / 新媒体运营项目组

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