夏季是四季中阳气最盛、生机最旺的季节。对应到人体，此时新陈代谢最为旺盛，阳气也达到顶峰。夏天养生的核心，就是顺着天地阳气的节奏，让身体气机通畅，尽情舒展，这就是“春夏养阳”。

说到夏日养生，“吃”绝对是重中之重。既要有清暑的清爽，又不能贪凉伤阳；既要滋养阳气，又不能助热上火。选对食材、找对方法，才能吃出健康，安稳度夏。今天就和大家聊聊中国人的夏日食养智慧。

清解暑热

大自然的“降温馈赠”

夏季烈日当空，清热消暑是第一要务，而最天然的解暑食材，早就藏在我们身边。民谚说得好“热天一块瓜，胜似把药抓”，夏天的“瓜类军团”就是最好的解暑帮手。

西瓜：

解暑界的“顶流”，不止是甜

西瓜味甘性寒，既能清热，又能生津利尿，简直是为夏天量身定制。夏季五行属火，对应人体的心脏，所以夏天容易心火旺盛——烦躁失眠、口舌生疮，都是心火上炎的信号，这时候一块冰镇西瓜下肚，瞬间清爽降火。

很多人吃西瓜只吃瓜瓤，却浪费了“宝藏部分”——西瓜翠衣（翠绿色的内皮）。它甘淡性寒，清热解暑的功效一点不比瓜瓤差，暑热难耐、没胃口时，做一碟凉拌西瓜皮，脆嫩爽口，比凉拌黄瓜还解腻。

还有大家熟知的“喉科圣药”西瓜霜，其实就是用西瓜皮做的。新鲜西瓜挖去瓜瓤和种子，填入芒硝，放在阴凉通风处，析出的白霜就是西瓜霜，可以清热解毒、消肿润喉，治疗口腔溃疡、咽喉肿痛特别管用。

温馨提醒

西瓜性寒，千万别过量吃！尤其是体质虚寒、经常乏力、腹泻、手脚冰凉的人，一定要少吃或不吃，避免伤脾胃。

绿豆：

经典解暑饮，煮对才有效

绿豆汤是中国人夏天的“本命解暑水”，绿豆甘凉，煮水代茶，清热消暑、利水解毒，做法简单却有讲究。

关键技巧：绿豆的凉性主要在皮上，想最大化发挥解暑功效，绿豆不宜久煮，煮沸后5～10分钟即可，汤色清亮时喝，解暑效果最好；如果煮到绿豆开花、皮肉分离，凉性会减弱，清热作用就不明显了。

不同体质适配不同煮法

◎热性体质：加薏米煮薏米绿豆汤，利湿效果更强；加百合煮百合绿豆汤，清心又润肺。

◎寒性体质、老人小孩：别直接喝纯绿豆汤！加入红小豆和黑豆，做成三豆饮，性质变得平和，黑豆补肾、红豆养心，健脾又温和，特别适合体质偏弱的人。

除了西瓜、绿豆，甜瓜、哈密瓜、黄瓜、苦瓜，都是大自然赐予夏天的养生佳品，按需选择就好。

祛湿热

告别“桑拿天”不适

健脾祛湿是关键

夏天最让人难受的，莫过于“桑拿天”——暑气和湿气缠在一起，让人浑身黏腻、没精神、胃口差。中医说“暑多夹湿”，所以夏季饮食，除了清暑，还要重点除湿健脾。

这些食材，都是祛湿好帮手：荷叶、莲子、薏米、白扁豆、芡实、冬瓜、丝瓜，日常搭配吃，轻松摆脱湿气困扰。

荷叶：

清暑祛湿，香气扑鼻

荷叶苦平，能清暑利湿、升发清阳，夏天用新鲜荷叶煮粥，养生又爽口。分享一个小窍门：荷叶别久煮，等米煮至黏稠、关火后，把荷叶倒扣在粥面上，焖15分钟，粥会变成淡淡的翠绿色，荷叶的清香和米香融合，口感绝佳，祛湿又解腻。

莲子：

健脾安神，适配各种粥品

莲子甘涩平和，能补脾止泻、养心安神，夏天煮粥加几颗莲子，既能祛湿，又能改善夏季失眠、烦躁的问题。比如红枣莲子枸杞粥、茯苓莲子粥、莲子薏米绿豆粥，简单搭配，营养又养生。

佐姜蒜

夏季“温阳神器”

“冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方”，这句话很多人都听过，却未必懂其中的道理——炎热的夏天，为什么要吃辛温的生姜？

其实核心很简单：夏季人体阳气都浮在体表，五脏的阳气反而偏弱，尤其是脾阳不足，运化功能变差，所以夏天容易吃坏肚子、上吐下泻。而生姜味辛性温，能温阳散寒、驱散脾胃寒气，还能增进食欲，更是公认的“止呕圣药”，夏天吃一点，能很好地保护脾胃。

还有一句民谚“冬食葱姜夏食蒜”，大蒜也是辛温之品，能行滞气、暖脾胃、解毒杀虫，夏天吃蒜，既能解暑气，又能辅助调理脾胃，搭配饭菜吃，健康又提味。

忌贪凉

夏天天气热，很多人忍不住贪凉，冰水、冷饮、冰镇瓜果、凉拌菜，顿顿不离口，却不知这样最伤身体。过量吃生冷食物，会让胃肠受寒，引发腹痛、腹泻、消化不良等问题，反而得不偿失。

记住一句谚语：“天时虽热，不可贪凉；瓜果虽美，不可多食。”夏天吃凉要适度，常温饮食、循序渐进，才是对身体最好的呵护。

如果想深入了解中国人的饮食养生之道，推荐大家读《谨和五味——饮食与健康》。

这本书聚焦中国传统饮食，从六大方面拆解健康饮食的核心，帮你读懂“食饮有节”“谨和五味”的养生智慧：

• 第一章 以食为养：读懂食物的“四气”“五味”，建立正确的饮食认知；
• 第二章 小材大用：分类介绍谷肉果菜的功效，普通食材也能吃出大健康；
• 第三章 汤羹延年：解锁不同烹调方式的养生密码，家常汤羹也能延年益寿；
• 第四章 食饮有节：探究不同季节、一日三餐的食养奥秘，因时养生更高效；
• 第五章 因人择食：根据自身体质“辨体施膳”，吃对才是关键；
• 第六章 以食疗病：解读日常健康问题的饮食调养方法，避开食疗误区。

夏季养生，核心就是“顺应时节”，不刻意、不勉强，吃对食材、避开误区，就能在炎热的夏天保持身体清爽、身心舒畅。愿大家都能解锁夏日食养密码，安稳度夏，收获健康与美好。

本期内容为“药食同源，营养一夏”——中医药出版工委新媒体联盟2026全民营养周特别活动。

本内容仅供参考，个人体质请咨询医师。

来源 / 医药卫生编辑室

制作 / 新媒体运营项目组

封面图 / 中医药出版工委